Upozornění na úvod
FIT 100 aneb 50+ KOLOBĚŽKÁŘI není jen pro jedince co překročili padesátku, ti potřebují asi nejvíce inspiraci a motivaci se zvednout a vyjet. Mladší jsou vítáni s plně otevřenou náručí, celé rodiny s dětmi. Mísení generací je všeobecně prospěšné, ba až nutné pro šťasné bytí na naší planetě.
FIT 100 alias 50+ zamýšlíme jako činnost minimálně na dalších 50 let a tímto si přirozeně nastavujeme v hlavě a podvědomí s impulzy do těla, duše - dožití se minimálně 100 let v uspokojivé kondici.
100+ může také být tolik nových kamarádů, přátel, tolik kroků navíc, tolik nově poznaných míst, tolik nových aktivit, tolik nových tipů k lepšímu žití. POJĎME TO ROZJET SPOLU !
Od motivace k akci
Tímto vás chci spíše než MOTIVOVAT, spíše než INSPIROVAT, rozhodně dovést k VÝZVĚ- přimět k ROZHODNÍ a AKCI !
Odměnou je mnoho benefitů od zdraví vedoucí k dlouhověkosti, radosti z pohybu, jednoznačně dobré náladě, navázání dobro-družných přátelství. Získáte mnoho přesahů do svého života, cenné vědomostí a jejich implementaci do života. Například ohledně dýchání, správného pohybu a držení těla, alternatiního delikátního stravování, posilování vlastním tělem, pozitivního myšlení, duchovního napojení. Váš život se bude jevit ještě více smylu-plný.
Zažijete cesty a krajinu z jiné, nové perspektivy s novými možnostmi. A v neposlední řadě mnozí z vás vystoupí s komfortní zóny, aby našli ještě konfortnější. Až překvapivě překročíte svůj vlastní stín, posunete se doslova a do písmene o kus dál.
A ještě vám jako třešničku na zdravém chutném dortu nabídneme sportovně-regenerační a lymfodrenážní masáže.
Zdravotní benefity
Jízda na koloběžce představuje zdravý komplexní pohyb, při kterém dochází k efektivnímu protažení a posílení prsních svalů, zádových svalů kolem páteře, je výbornou prevencí bolestí zad. Je to ideální pohyb k formování postavy, protože zapojíte i oblast břicha, zejména přímý sval břišní a zevní šikmý sval břišní, dále hýždě a svaly dna pánevního.
Zformujete také paže a ramena a svaly dolních končetin. Správný sklon během jízdy působí příznivě na dýchací cesty a usnadňuje dýchání. Dalším benefitem je zvýšení celkové tělesné kondice a účinnější spalování kalorií ke snížení tělesné hmotnosti.
Koloběžka versus kolo, běh
Koloběžka versus kondiční běh
Výhodou jízdy na koloběžce je to, že výrazně šetří klouby, protože na ní nedochází k žádným otřesům. Naproti tomu běh může mít díky otřesům negativní dopad na klouby a záda.
Koloběžka versus jízda na kole
Jízda na koloběžce je daleko účinnější, protože zapojíme kromě svalstva dolních končetin i zádové, břišní, prsní a další svaly, které protahuje a posiluje. Při jízdě na kole se aktivně zapojuje pouze dolní část těla, zatímco horní část „tuhne“, což může způsobovat bolesti zad.
Jakou koloběžku?
Nebudeme se nyní věnovat koloběžkám free stylovým, skládacím, elektrickým. Budeme se bavit o tzv. nafukovacích, tedy vhodné na cyklostezky, ale i do většího terénu. Nejsou skládací, leč s pevným rámem. Koloběžka má přední kolo větší než zadní, tím se stává obratnější a lépe se ovládá.
Nafukovací terénní koloběžka je určená spíše na traily nebo do lesa díky jejím velkým a širokým plášťům. Nafukovací silniční koloběžka se skvěle hodí do města nebo na cyklostezky. Na úzkých a hladkých pláštích "sportovní" koloběžka jede rychle a krásně.
Na výlety a aktivní odpočinek - oč nám jde - se doporučuje vybrat koloběžky s koly od 20" (především pro menší postavy nebo juniory), 26" nebo 28" předním kolem. Takové koloběžky díky větší setrvačnosti větších kol dokáží lépe držet rychlost než malé městké koloběžky.
Tyto obecné rady pro "naši skupinu" jsou pro představu, je třeba se důkladněji zamyslet nebo pobavit s někým se zkušenostmi nebo jednoduše nejlépe ve specializované prodejně. My doporučujeme s důvěrou ryze českou značku KOSTKA
Jak na to?
Pokud jste se neochvějně rozhodli se přidat k nám, pořídili jste si koloběžku, než poprvé vyjedete, podívejte se jak správně se pohybovat a držet tělo při různých stylech jízdy. Správná technika vám ušetří námahu, zefektivní vaši jízdu a přispěje ke zdraví.
Pohodlný postoj - především uvolněný. Nohu pokládejte na stupátko vždy celým chodidlem, řídítka nesvírejte křečovitě, ani se neopírejte o ruce – zbytečně je unavíte. Ruce držte protažené v loktech, vytvoří pevnou osu vůči tělu. Záda vzorně rovná, to si na začátku připomínejte, než to budete mít automaticky jako zvyk.
Základní odrážení - pohyb na koloběžce obstarává tzv. „odrazová noha“, ideální je napřáhnout nohu zhruba na úroveň osy předního kola. Povrchu byste se měli při odrazu dotýkat pouze přední částí chodidla. Po odrazu se nebojte vydržet déle v „holubičce“, tedy s odrazovou nohou nataženou dozadu.
Jízda do kopce - při stoupání volte kratší a častější odrazy, abyste udrželi stálou rychlost a snížili tak svou námahu.
Nezapomeňte pravidelně střídat nohy po několika odrazech - střídání levé a pravé odrazové nohy šetří váš pohybový aparát.
Střídaní je možné několika způsoby.
"Vytočení" - probíhá tak, že se váha stojné nohy přenese na patu a špička se vytočí do strany. Na uvolněné místo přichází volná noha, na kterou se přenese váha. Původně stojná noha může přejít do odrazu. Alternativou může být přenesení váhy na špičku, vytočíte patu ven, vkládáte na uvolněné místo patu druhé nohy, dotáčíte do roviny zatímco původně stojná noha se již chystá na odraz.
Sportovci častěji využívají "přeskok", který je sice náročnější na naučení, ale zase nenaruší rytmus odrážení.
Při sjíždění z kopce
Obě nohy stojí mírně zešikma na stupátku (rovně ve směru jízdy tam nevejdou), těžiště hýžděmi přeneseme co nejvíce dozadu za pomoci mírně pokrčených nohou v kolenech a připomínám stále rovná záda. Brzdíme pokud možno přerušovaně zadní brzdou (obvykle stisk pravou rukou) a je-li třeba mírně i předním kolem (obvykle stisk levou rukou). Nikdy nebrzděte prudce jen přední brzdou, hrozí nebezpečí, že přeletíte přes řidítka.
Pokud si nejste jisti, nebude na škodu nechat si techniku vysvětlit od zkušeného lektora nebo aspoň ve specializované prodejně koloběžek.
PODÍVEJTE SE NA VIDEO, KDE TO NÁZORNĚ POCHOPÍTE.
Dýchání pouze nosem?
Dýchání nosem místo ústy a to nejen při sportu je zásadní na celkový zdravotní i psychický stav. Zvláště v zimních měsících hrozí menší riziko nachlazení. Dýchání nosem odstraňuje ze vzduchu množství nechtěných bakterií, zahřívá a zvlhčuje vzduch, který nadechneme. Dýcháním nosem během fyzické zátěže udržuje optimální intenzitu tréninku, která umožňuje dosažení účinku podle tepové frekvence a současně minimalizuje výskyt svalových křečí a tvorbu kyseliny mléčné.
Pokud dýcháte špatně, můžete si sportování hned ze začátku znechutit zejména kvůli typickému „píchání v boku“. Pokud se vám více nadzvedává hrudník, je to bohužel špatně, ale velmi často se to stává. Klíčem ke správnému dýchání je použití svého břicha, namísto hrudníku.
Výborné video to tomto má Rostislav Václavek ve svých DÝCHÁNKÁCH
Zdravá chutná strava
Způsob konzumace a konkrétně čeho přímo souvisí s koloběžkováním. Samozřejmostí by měla být lehká strava a minimálně hodinu po jídle počkat, než vyjedeme. Mě vyhovuje popadnout koloběžku ještě před snídaní. Je dobré si uvědomit, co nám pomáhá pro naši činnost a kvalitní život celkově. Co buduje a podporuje náš pohybový aparát, co ho zanáší a vede k destrukci. Potažmo jako bonus působí i na to, jak se cítíme celkově, jakou náladu máme.
Tady bych rád s veškerou laskavostí nabídnul osobní cestu a zásadní životní zkušenost. A když už zásadní, tak zásaditý. Většinově máme překyselený organismus a tento stav dlouhodobě neprospívá. Je třeba se snažit o neutrální PH a konzumovat co nejvíce zásaditých potravin. Je to velké téma, uvedu zde seznam pro představu a inspiraci při nakupování a (ne)vaření.
Mezi kyselé potraviny a nápoje patří hlavně: mléčné výrobky, ryby a mořské plody, červené maso, zpracované maso, sycené nápoje a nápoje s vysokým obsahem kyseliny fosforečné (například pivo), omáčky s vysokým obsahem sodíku jako sójová a barbecue omáčka, zpracované potraviny, smažená jídla.
Některé zásadité potraviny na seznamu mají nižší pH, tedy jsou spíše kyselé, ale po zpracování tělem metabolickými procesy se mění na zásadité.
Ovoce: ananas, avokádo, banán, broskev, citron, červený meloun, borůvky, datle, grapefruit, hruška, jablko, jahoda, kiwi, kokosový ořech, limetka, malina, mandarinka, mango, meruňka, meloun, rajče, pomeranč, rybíz, sušený fík, sušené rozinky, okurka, švestka, višeň
Zelenina a byliny: alfalfa/vojtěška setá, amarant/laskavec, lilek, brokolice, česnek, chlorella, cibule, čekanka, čerstvá cuketa, fazole, hrách, zelený ječmen, jarní cibulka, kedluben, zelí, květák, kapusta, mrkev, paprika, pastinák, pažitka, pampeliška, ředkvička, červená řepa , řepné listy, rukola, kapusta růžičková, špenát, okurka, zázvor, celer, řeřicha
Koření a semínka: kajenský pepř, kari, lněné semínko, mořská sůl, quinoa, sezam, skořice, dýňové semínko
Ostatní zásadité potraviny: avokádový olej, houby (téměř všechny), kokosový olej, lískový ořech, lněný olej, mandle, proso, stévie, špaldová mouka, tamari, tempeh, tofu, vaječný bílek, včelí pyl
Ze seznamu vyplývá jistý závěr. Syrová zelenina a ovoce, luštěniny, fermentované obiloviny lze připravit za pomoci vhodného koření a bylin, že ani "masař" často nepozná, že jí čistě rostlinnou stravu. Alternativa dezertů dává gejzír nepoznaných chutí, které se vymykají hlavně vzorečku s cukry, jež nás jako droga ovládá svou závislostí i dlouhodobým poškozováním.
K tomu přidám krátkce svoji zkušenost. Jako fotograf jsem byl před 30 lety vyslán nafotit reklamu na jatka a od té doby se ze mě postupně stal vegetarián z etických důvodů. Zdravotní výhody to přineslo ruku v ruce ihned. Desítky let jsem nenavštívil doktora. Nebudu se zde rozepisovat o nástroji k dlouhověkosti a možnosti žít aktivně bez potíží i ve stáří. Jak se říká, je nejlepší umřít zdravý na stáří, kdy jsme schopní se dost dobře dožívat přes 100 let a býti soběstační, společnosti prospěšní (nezatěžující) lidské bytosti. Sympatizuji i s veganstvím či pránickou stravou a výsledky takového soucitného počínání pro další živé bytosti vnímající bolest a emoce, pro životní prostředí dalším generacím i té současné je lásky-plné a ohledů-plné. Netvořící, nespolupracující společenství je odsouzené k záhubě, opačné počínání ke šťasnému životu v míru.
Syrová zelenina a ovoce, luštěniny, fermentované obiloviny lze připravit za pomoci vhodného koření a bylin, že ani "masař" často nepozná, že jí čistě rostlinnou stravu. Alternativa dezertů dává gejzír nepoznaných chutí, které se vymykají hlavně vzorečku s cukry, jež nás jako droga ovládá svou závislostí i dlouhodobým poškozováním.
Návody, filozofii a recepty najdete v sekci DLOUHÝ A ŠŤASTNÝ ŽIVOT na naší hlavní webové stránce.
Čistá voda, správné pití
Voda je základem života. Nedostatek vody se může projevit už během několika hodin, přičemž prvním příznakem je žízeň. Následně se mohou objevit bolesti hlavy, únava, problémy s koncentrací a zhoršená nálada, křeče, nezdravě vypadající pokožka, snižuje se sportovní výkon. Voda totiž hraje klíčovou roli při vylučování toxinů a odpadních látek z těla.
Častým nešvarem, kterého se dopouští mnoho lidí, je, že většinu dne nepijí téměř vůbec a všechny tekutiny se snaží přijmout večer, když už se nemusí soustředit na povinnosti v práci nebo ve škole. To je ale špatně už jen kvůli tomu, že dojde k vyšší stimulaci ledvin, které by ve večerních hodinách měli paradoxně pracovat méně než přes den. Místo toho, aby celé tělo regenerovalo, tělo se ve spánku soustředí na filtrování tekutiny. Proto je důležité pít postupně během celého dne. Osobně bych doporučil vypít sklenici vody hned po probuzení. Pomůže vám to nastartovat organismus, budete díky tomu lépe trávit snídani a hlavně budete hned od rána myslet na to, že máte pít více vody.
Základem pitného režimu by vždycky měla být voda (pramenitá či minerální). Tu je možné kombinovat s čaji (bylinný, zelený), ředěnými zeleninovými a ovocnými šťávami. V poměrovém množství jak bylo postupně vyjmenováno. I pít se musí umět. Rozhodně ne při jídle nebo hned poté. Zředily by se žaludeční šťávy, které by byť výše popsanou superstravu ne zcela dobře a správně stráví.
Obecné doporučení říká, že dospělý člověk by měl denně přijmout 30–45 mililitrů tekutin na kilogram své hmotnosti. Potřeba tekutin se dále odvíjí od vaší fyzické aktivity, aktuálního počasí či zdravotního stavu. Měli bychom pít v menších dávkách několikrát denně. Naše ledviny si dokážou za hodinu efektivně poradit s přibližně 0,7–1 litrem tekutin. Při extrémně vysokých jednorázových dávkách pak hrozí až tak nebezpečné problémy, jako je například otok mozku.
Rekreačnímu sportovci (to jsem my 50+ koloběžkáři), který nemá takové nároky jako profesionál, stačí zvýšit celkový příjem o několik stovek mililitrů. Jako dobrý ukazatel stavu hydratace slouží barva moči. Když je mírně nažloutlá, až téměř průhledná, jsme hydratovaní dostatečně. Většinou si vystačíme s pitím vody, když však trvá intenzivní aktivita déle než hodinu, je vhodné zařadit i iontové sportovní nápoje. Spolu s vodou se ztrácí také elektrolyty (sodík, draslík…), které čistou vodou nedoplníme.
Obecně se doporučuje, abyste do tréninku nešli žízniví. Při tréninku trvajícím 60 minut nebo déle lze během tréninku pít pár doušků (cca 150 ml) každých 20 minut. Při intenzivní námaze trvající několik hodin je již vhodné dát před čistou vodou přednost sportovnímu nápoji s obsahem sacharidů (například zředěnému ovocnému džusu, který poslouží jako hypotonický nebo izotonický nápoj). Nápoje obsahující sacharidy a sůl se v těle vstřebávají rychleji než čistá voda, a tím člověka povzbuzují k dalšímu pití.
Po tréninku se doporučuje vypít přibližně 1,5krát více tekutin, než kolik jich bylo vyloučeno ve formě potu. Toto množství je možné zjistit kontrolou tělesné hmotnosti před cvičením a po něm. Pokud například po cvičení vážíte o 500 g méně než před ním, odpovídá to 500 ml tekutin vyloučených potem. Vypít byste tak měli asi 750 ml tekutin (stačí postupně, nemusí to být najednou).
Doplňující aktivity
K našemu koloběžkování je více než dobré zařadit další sportovně-relaxační činnosti. I před vyjetím se protáhněme, v polovině výjezdu zařaďme jógové prvky a doma během týdne i několikrát posilování převážně vlastní vahou těla. Takto nejsme jednostranní a jako je pestrá strava prospěšná i toto nám do života přináší kvalitu bytí.
Otužování se nabízí jako parádní alternativa ve všech formách.
Od nudy k vášni
Každý más svůj příběh. Jmenuji se Dušan Swalens, narodil jsem se v baťovském Zlíně a žiji přes čtvrt století v Belgickém království. Velmi často navštěvuji Českou a Slovenskou republiku. Ve zkatce můj příběh týkající se kolo-běžkování? Pár slovy by se dalo vyjádřit "od nudy k vášni".
V padesáti člověk docela bilancuje své první půlstoletí. V posledních letech jsem plíživě leč viditelně tloustnul. V tomto neradostném rozpoložení jsem často vzpomínal na svůj věk šesti let, kdy jsem začal v rámci prvního sportu s gymnastikou. V osmi následovaly rozsáhé lekce plavání a v deseti letech jsem byl vybrán na prestižní atletickou sportovní školu ve Zlíně. První dva roky jsme střídali všechny disciplíny lehké i těžké atletiky a další dva roky jsem se specializoval na skok vysoký a běh přes překážky.
Půl roku před koncem základní školy přišly VELKÉ problémy s koleny a sen o vrcholovém sportu se hořce rozplynul. Lékaři zakázali dokonce dlouhé chůze, klečení, dřepy, jakoukoliv zátěž. Přešel jsem jako středoškolák alespoň k tancům - klasické, latinsko-americké a country okořeněné na silvestrovských vystoupeních o skotské tance v sukních bez trenýrek. Na "poškozená" kolena jsem dokonce dostal "modrou knížku" což je ve skutečnostsi oranžový koresponďák a byl jsem trvale vyřazen z vojenské služby.
Po přestěhování do Belgického království a ztráty postu mezinárodního kameramana jsem zářezem osudu se na pár let stal řemeslníkem a pracoval v dřevěných interiérech. Při pokládce parket jsem musel na kolena, na dlouhé hodiny s hrůzou, že si v pětadvaceti mohu způsobit částečnou až trvalou invaliditu. Prostě dělal přesný opak toho, co lékaři doporučovali a důrazně varovali. Ale opak byl pravdou, nějak se asi posíliy svaly, šlachy, kosti a od té doby byly bolesti po letech pryč.
Při čtyřech dětech ve svých 34 letech člověk kmital a čas také. Po překročení čtyřicítky člověk hledal pohyb, který by ho bavil. Stojky na hlavě, jóga, veslování postupně opadaly jako něco, na co by se člověk těšil a mnohdy jsem se do toho až nutil, abych nezakrněl. A roky hledal něco, co by mě nadchlo, poněvadž mě bohužel nic nebavilo. Až nudilo. Pak mi žena jen tak pro zajímavost ukázala na fotkách specielní koloběžky pro dospělé a mě se to na první pohled zalíbilo a projevil jsem ústní zájem. Ale byly drahé jak... něco a zrovna jsme se stále ještě vlekle vzpamatovávali po korona krizi a uzavírání poboček s belgickými čokoládami a výstavní galerií v malebných Brugách. Alespoň kondici nepřímo podporovalo vegetariánství se sympatiemi k veganství.
NO A SVĚTE DIV SE, KDYŽ JSEM NA PŘÁNÍ DOCELA ZAPOMNĚL, KE SVÉ PADESÁTCE DNE 9. DUBNA 2024 JSEM PŘI POBYTU V RODNÉ VLASTI JSEM BYL OBDAROVÁN LEGENDÁRNÍ ČESKOU KOLOBĚŽKU ZNAČKY KOSTKA V PROVEDENÍ S GALUSKAMI. To se to panečku bude v Belgii jezdit! A jezdí... Úplně jsem tomu spontánně propadnul. Nakonec tako vášeň s objevením hromady benefitů mě vedla k založení hnutí podporující pohyb hlavně pro lidi 50 let a starší... minimálně na dalších 50 let, tedy do stovky. Je to jednoznačný příslib ku dlouhověkosti, ladnému pohybu, čiré radosti s přívlastkem dobrodružství. Přidejte se také.
Stačí napsat dole do formuláře něco ve smyslu "mám zájem" a my vás už nasměrujeme. Nebo se "jen" přidejte do veřejné skupiny na facebooku.
Facebooková skupina
Tuto veřejná skupina je vytvořená pro komunikaci, společné výjezdy, sdílení fotografií, doporučení vychytávek, hodnotných rad. V neposlední řadě i určitý druh seznamky a vězte, že kdo se dokonce partnersky "sespáruje" při koloběžkování, takoví lidé prokazují humor, životní styl dobrodružný, nepotřebu se starat o dlouhodobě nemocného, vášnivě si užívat života po všech stránkách.
50+ KOLOBĚŽKÁŘI není jen pro jedince, co překročili padesátku, ti potřebují nejvíce inspirace a motivace se zvadnout a vyjet. Mladší jsou vítáni plně otevřenou náručí, celé rodiny s dětmi. Mísení generací je všeobecně prospěšné, ba až nutné pro šťasné bytí na naší planetě.